女生蜜桃臀训练怎么安排 轻松拥有女神身材

  相对男生的人鱼线,女生的蜜桃臀更让人着迷!女生蜜桃臀训练怎么安排!关键还是在于坚持!只要能够坚持,一定可以达到自己最想要的的身材模样!一起来看看吧!

  究竟什么叫做蜜桃臀?

  指臀部形状圆润紧实,并微微上翘,就像桃子一样。

  首先,臀部的组成=臀大肌+臀中肌+臀小肌+股二头肌

  臀大肌:臀部丰满的关键,也是很多动作的发力点

  臀中肌:属于深层肌肉,不容易练到,但是变翘的关键!没有臀中肌的训练容易显得臀部很宽失去美感。

  臀小肌:主要作为协同肌

  股二头肌:属于大腿后肌群,可以支撑臀部防止下垂

女生蜜桃臀训练怎么安排 轻松拥有女神身材

  相信很多宝宝练臀都有同一个烦恼,害怕粗腿,那么怎么样才能做到翘臀不粗腿呢?

  秘诀就是多练臀大肌和臀中肌!尽量少用股二头肌,虽说臀腿不分家,但是我们可以最大程度减少腿部发力。

  训练安排

  10min跑步热身+臀部激活+肌肉训练

  推荐给大家几个练臀超棒的动作哈!

  1、 静态臀桥:先来30秒热身,后续效果会更好哒!

  动作要点:双脚与肩同宽,全程臀部加紧,向上顶髋,注意是臀部发力向上顶而不是腰部!感受臀大肌的发力感,保持30秒。

  2、 跪姿后踢腿:这个动作可以有效训练到臀大肌和臀中肌,一组左右各15个,一共4组。

  动作要点:双手与肩同宽,保持骨盆以上的身体不动,腿向后向上踢出,到达你的最大限度,感受臀部肌肉发力,注意身体不要左右晃。

  3、 动态臀桥:真正意义上的翘臀不粗腿,一组15个,一共4组。

女生蜜桃臀训练怎么安排 轻松拥有女神身材

  动作要点:跟静态臀桥一样,臀部发力向上顶,顶部加紧肌肉,保持3-5s,慢慢还塬,重复动作。

  4、 跪姿侧抬腿:这个动作可以练到超级难练的臀中肌和臀小肌!这也是翘臀的关键,一组左右各15次,一共4组。

  动作要点:双手撑于肩下,保持身体稳定,后背与大腿成90度,动作要慢,感受臀部发力。

  5、 深蹲:其实深蹲是个很好的翘臀训练,俗话说:无深蹲不翘臀嘛,哈哈。注意深蹲后及时拉伸其实是不会粗腿哒!每组10个,一共4组。

  动作要点:腰背挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,重心放在屁股上,起来时屁股发力。

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    标签: 美体方法
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